Le sommeil des jeunes menacé par l'hyper-connexion et les réveils nocturnes



L'enquête 2020 sur le sommeil des Français de l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) montre une augmentation de l'usage des écrans le soir et des réveils nocturnes dus au portable, notamment chez les jeunes.





Le sommeil des jeunes menacé par l'hyper-connexion et les réveils nocturnes
En 2020, la Journée du Sommeil qui se tenait le 13 mars 2020 a été un peu reléguée au second plan par la propagation de l'épidémie de coronavirus et le début du confinement des Français.

C'est bien dommage, car l'enquête réalisée pour l'occasion par l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) en partenariat avec la MGEN est pleine d'enseignements pour notre santé. 

Non seulement le sommeil est essentiel dans le maintien de la vigilance et de l’équilibre psychique, mais en cas d’infection, il favorise la résistance de notre organisme. "À l’inverse, une privation chronique de sommeil affaiblit le système immunitaire, favorisant ainsi une contamination bactérienne ou virale", rappelle le docteur Marc Rey, neurologue et président de l'INSV.

Or l'enquête 2020 montre pourtant que les modes de vie des Français font toujours du sommeil une variable d'ajustement. Résultat : nous dormons en moyenne 6 h41 par nuit en semaine... une durée insuffisante pour la plupart d'entre nous.

​Le "couvre-feu digital" nécessaire pour bien lutter contre le stress

Une des raisons du raccourcissement de notre sommeil vient de l'utilisation croissante des écrans en soirée, qui plus est dans la chambre à coucher et le lit.

Près de 45% des adultes consultent des écrans le soir au lit, dans un tiers des cas tous les jours ou presque, et durant plus d'1 heure 30 pour 1/4 des utilisateurs.

Or la lumière émise par les écrans retarde la sécrétion des hormones du sommeil. D'autre part, cela maintient nos réseaux cérébraux en mode "éveil". Le lit n'est plus l'espace préservé où l'on quitte les préoccupations ou les interaction de la journée.

Concrètement, nous mettons plus longtemps à nous endormir (en moyenne 33 minutes). Et cette hyper-connexion a tendance à entretenir le stress. En ces temps d'épidémie et d'anxiété généralisée, les mauvais dormeurs ont donc tout intérêt à observer un "couvre-feu digital" !

Les résultats de l'enquête Sommeil 2020


Portable sous l'oreiller : gare à l'effet sentinelle !

Mais les appareils connectés ne menacent pas seulement le début du sommeil nocturne. Un certain nombre de dormeurs ont pris la mauvaise habitude de garder leur portable allumé près de leur lit au cas où...

Du coup, 16% des Français et 28 % des 18-34 ans admettent être réveillés la nuit par la sonnerie du smartphone, l'arrivée d'un SMS ou d'une notification. Et près de la moitié y répondent le plus souvent. "L'effet sentinelle, qui consiste à rester en veille de peur de passer à côté d’une information (tweets, commentaires sur réseau social, SMS…), participe à accentuer la dette sommeil chez les plus jeunes", s’inquiète Marc Rey.

Non seulement le sommeil est trop court, mais il est de mauvaise qualité car interrompu par ces réveils nocturnes. Au total la durée du sommeil profond - où se fait la récupération - est encore raccourcie.

Dix conseils pour limiter les risques d'insomnie en cas de confinement

Etre confiné 24h/24 chez soi permet certes de se reposer, mais risque aussi de nuire à notre sommeil en nous faisant perdre les repères jour-nuit et en nous décalant. Voici les 10 conseils de l'INSV à suivre pour bien dormir dans cette situation :

1- Ne pas décaler ses horaires de coucher et de lever. Ne pas aller au lit plus tard qu’à votre habitude et ne pas traîner le matin si la nuit a été mauvaise.

2- Garder un temps limité au lit pour renforcer l’association lit-sommeil : si je ne dors pas je sors du lit !

3- Le matin : s’exposer à l’ensoleillement ou à une forte lumière (luminothérapie, écrans) garantit le bon fonctionnement de votre horloge biologique.

4- L’activité physique à la maison complétera la lumière pour maintenir stable votre rythme veille/sommeil. À arrêter de préférence 3h à 4h avant l’heure du coucher.

5- La sieste peut être un allié si elle n’est pas trop longue. 20 min c’est l’idéal. Vous restez en sommeil léger et quand vous en sortez, vous êtes en forme.

6- Modérez la consommation d’excitants (café, coca, boissons énergisantes) et n’en absorbez plus après 14h.

7- Pour résister à la somnolence, alternez les activités physiques ou manuelles... Et ne restez pas scotché à votre ordinateur toute la journée.

8- Le soir, ne sautez pas le dîner mais évitez les plats trop gras et privilégiez les féculents (qui évitent les fringales nocturnes).

9- Déconnectez-vous 1h à 2h avant de vous coucher (éteindre smartphone, tablette, ordinateur) et laissez les écrans éteints jusqu’au lendemain matin.

10- Aménagez-vous une chambre propice au sommeil : obscurité, silence et température entre 18°C et 20°C.

Source : Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV).

La sieste prend sa revanche !

Un point positif tout de même pour le sommeil des Français : la pratique de la sieste se répand et elle est mieux admise socialement. 41% des Français font au moins une sieste chaque semaine (13% en font deux, 15% trois et plus) et sa durée est d'une heure en moyenne.

L'enquête note aussi que 10% des actifs disposent sur leur lieu de travail d'un endroit dédié à la sieste ou au repos, et que 43% des Français actifs professionnellement (63% en Ile-de-France) souhaiteraient en avoir un. De plus en plus d'entreprises devraient répondre à cette demande pour améliorer bien-être de leurs salariés.

Car pour les experts du sommeil, la sieste est un bon moyen de lutter contre la privation de sommeil. Elle peut entraîner une ​baisse du stress, une meilleure résistance à la douleur et des effets positifs sur le système immunitaire…




Rédigé par le Samedi 28 Mars 2020 modifié le Samedi 28 Mars 2020

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