Journée du sommeil : les habitudes de vie qui aident à bien dormir



L'enquête réalisée pour la Journée du sommeil 2019 s'intéresse à l'impact des modes de vie sur le sommeil. Les 18-24 ans sont d'autant plus concernés que leur déficit de sommeil quotidien est de 2h16 en semaine par rapport au week-end !





Journée du sommeil : les habitudes de vie qui aident à bien dormir
Avez-vous chaque nuit en semaine la durée de sommeil dont vous avez besoin ? Pas tout à fait ? Le sondage réalisé pour la 19ème Journée du sommeil par l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) pointe à nouveau l'existence d'une "dette de sommeil" chronique chez les Français.

En moyenne, ils déclarent dormir 6h57 en semaine et 8h14 le week-end, ce qui porte leur manque de sommeil à un peu plus d'une heure. Mais la dette est très variable selon l'âge : la dette est de 11 minutes chez les plus de 65 ans, de 1h30 chez les 35-54 ans et de 2h16 chez les 18-30 ans !

Gare aux grasses matinées le week-end

Beaucoup de jeunes se disent que ce n'est pas un problème car ils récupèrent le week-end. De fait, les 18-24 ans se lèvent en moyenne à 9h28 le week-end au lieu de 7h11 en semaine.

Or malheureusement, selon les spécialistes, ces grasses matinées ne sont pas bonnes pour le sommeil, car elles perturbent trop la régularité du rythme éveil-sommeil. "En croyant rattraper le sommeil manquant en dormant plus longtemps le matin, on perturbe la synchronisation de l'horloge biologique qui a besoin de signaux réguliers dans les heures de coucher et surtout de lever", explique le Docteur Marie-Françoise Vecchierini, neuropsychiatre.

Ce qu'il faut faire...

Mieux vaut ne pas se réveiller trop tard le week-end, en tout cas pas beaucoup plus tard qu'en semaine, quitte à faire une sieste en début d'après-midi.
Mais attention : la sieste ne doit pas non plus être trop longue car au bout de 30 minutes, vous risquez de tomber dans un sommeil profond, et vous aurez du mal à vous réveiller. Vous aurez alors entamé votre "capital-sommeil" de la nuit suivante et vous aurez du mal à vous endormir à l'heure voulue le dimanche soir, ce qui va dérégler vos rythmes.

Une façon de s'en sortir est aussi d'éviter d'accumuler une dette de sommeil trop importante en semaine et pour cela, d'adopter au quotidien de bonnes habitudes.

Avoir une bonne "hygiène lumineuse"

Mieux vaut donc bien régler notre horloge biologique sur le rythme qui nous convient. Pour cela, il existe des facteurs qui jouent le rôle de "synchronisateurs", c'est-à-dire qui nous aident naturellement à dormir quand nous en avons besoin.

Le plus puissant d'entre eux est la lumière. Notre cerveau comporte au plus profond une petite structure qui nous pousse au sommeil quand la lumière du soleil baisse (la nuit) et nous réveille quand elle revient. Avant l'invention de l'électricité, les hommes avaient sans doute peu de problèmes de sommeil.

Une trop longue exposition à la lumière artificielle en soirée a donc tendance à perturber nos rythmes naturels. "La lumière artificielle utilisée au mauvais moment, le soir et la nuit, est un puissant perturbateur endocrinien", explique Claude Gronfier, neurobiologiste et vice-président de la Société francophone de chronobiologie.

Ce qu'il faut faire

Selon les spécialistes de l'INSV, "il importe d'être suffisamment à la lumière naturelle le jour, et de limiter l'exposition à la lumière artificielle le soir et, a fortiori, la nuit, en se défiant tout particulièrement de la lumière bleue des smartphones, tablettes et ordinateurs, de la lumière blanche des ampoules et des LED."

Si vous avez des problèmes pour vous endormir, il est conseillé d'éteindre tous vos écrans au moins une heure avant de dormir. Privilégiez plutôt des activités comma la lecture, l'écoute de musique ou la relaxation. Il faut aussi éviter, la nuit, de consulter son téléphone portable car ce flash lumineux, même bref, suffit à bousculer votre horloge biologique !

Ces bonnes habitudes constituent une "hygiène lumineuse" tout aussi importante que l'hygiène alimentaire.

Eviter les écrans au lit

Source : Enquête INSV/MGEN 2019.
Source : Enquête INSV/MGEN 2019.
De façon générale, l'enquête 2019 de l'INSV montre que les modes de vie ne favorisent pas cette bonne hygiène lumineuse. Ainsi, 44% des Français se connectent dans leur lit avant d'éteindre la lumière pour dormir.

"On va au lit pour engager une activité sur écran et non pas pour simplement dormir, notamment les 18-24 ans", souligne Joëlle Adrien. 

Autre difficulté : l'essor des séries qui rend accro et peut conduire à regarder 1, 2, 3 voire tous les épisodes d'une série (comportement appelé "binge watching") au détriment bien sûr du sommeil.

Ce qu'il faut faire...

Si vous êtes accro aux séries, ne commencez pas à en regarder une en soirée. De façon générale, évitez les activités excitantes ou anxiogènes qui sont préjudiciables au sommeil.

Les échanges via les réseaux sociaux risquent aussi de provoquer une élévation du niveau de cortisol (hormone du stress) la nuit. "Cette tension nuit au ralentissement nécessaire à l'instauration du sommeil et elle est relayée par "l'effet sentinelle" induit par les téléphones portables laissés allumés pour la nuit", indique l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV).

Boissons et nourriture : attention aux synchronisateurs

La caféine, présente dans le café et certaines boissons énergisantes, est connue depuis longtemps pour son effet anti-sommeil.

Mais on va désormais plus loin : "C'est un véritable synchronisateur : elle agit directement sur l'horloge biologique circadienne en la retardant. Son effet est donc beaucoup plus durable qu'on ne le pensait.", explique Joëlle Adrien, neurobiologiste et présidente de l'INSV.

Ceux qui ont des problèmes de sommeil doivent donc être particulièrement vigilants et n'en consommer que de petites quantités, et pas trop tard dans la journée. "Quand on est fatigué, on prend souvent un petit noir ou un thé pour se réveiller, mais cela peut entraîner un décalage de l'endormissement et des réveils nocturnes : on entre alors dans le cercle vicieux du mauvais sommeil", prévient Joëlle Adrien.

Quant à l'alimentation, elle synchronise également notre  horloge biologique. L'enquête de l'INSV montre qu'un délai de moins d'une" heure entre le dîner et l'endormissement détériore la qualité du sommeil et accentue la somnolence le lendemain. Il faut donc éviter de dormir juste après le dîner.

L'enquête 2019 de l'INSV : sommeil et modes de vie


L'activité physique et le sport préparent le bon sommeil

En revanche, l'activité physique dans la journée est favorable au sommeil le soir. L'enquête de l'INSV montre que ceux qui n'ont aucune activité physique ou sportive sont ceux qui sont le moins satisfaits de leur sommeil alors que ceux qui pratiquent plus de 3 heures par semaine sont les plus satisfaits.

L'activité importe peu, par contre la régularité est importante : il est conseillé de pratiquer au moins 30 minutes par jour d'activité physique (qui peut se résumer à de la marche à pied) et cela tous les jours ou presque et un peu plus longtemps le week-end.

En revanche, mieux vaut ne pas pratiquer de sport de façon intense en soirée pour ne pas retarder trop l'endormissement.

Les experts de l'INSV favorables à la suppression du changement d'heure

L'enquête sur les modes de vie et le sommeil des Français publiée en 2019 est aussi l'occasion pour les experts de l'Institut national du sommeil et de la vigilance de donner leur avis sur deux réformes importantes envisagées pour améliorer notre sommeil.

La première est celle de la suppression du changement d'heure semestriel qui fait alterner, en France, heure d'hiver et heure d'été. "Ce serait une bonne chose, indique Claude Gronfier, car ce changement rompt la régularité des rythmes. Des études ont établi que cela a des conséquences défavorables sur la santé, par exemple on a observé une augmentation de 5% des accidents cardiaques la semaine qui suit le passage à l'heure d'été".

Les Français sont d'ailleurs globalement favorables à la suppression de ce changement. "Mais quand on leur demande s'ils préfèrent l'heure d'hiver ou l'heure d'été, ils ont tendance à répondre par l'été. En réalité, la question est mal posée : il vaudrait mieux parler d'heure standard et non d'heure d'hiver, car sinon les gens répondent comme si on leur demandait s'ils préfèrent l'été ou l'hiver".

Et aussi à un début d'heures de cours plus tardif pour les élèves

Une autre réforme envisagée dans certaines régions de France serait aussi de retarder d'une heure le début des cours le matin dans les collèges et les lycées pour donner plus de temps de sommeil aux adolescents;

"Nous y sommes favorables en effet, répond la présidente de l'INSV, et plusieurs études ont montré que ce changement améliore les résultats scolaires des élèves. Cela réduirait pour eux la dette de sommeil d'autant que les adolescents ont tendance à subir ce qu'on appelle un retard de phase : la mélatonine, l'hormone qui induit le sommeil, est sécrétée avec retard dans la soirée, ce qui fait qu'à l'adolescence, on a tendance à se coucher de plus en plus tard." (sur ce sujet, lire "Apprendre à gérer son sommeil")

Un début de cours à 9 heures au lieu de 8 heures pourrait donc être bénéfique pour de nombreux élèves, notamment ceux qui prennent des cars scolaires parfois très tôt. Un bienfait qui n'existerait toutefois que si l'heure du coucher n'est pas reculée également.

Pour en savoir plus sur la journée du sommeil




Rédigé par le Jeudi 21 Mars 2019 modifié le Vendredi 22 Mars 2019

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