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Examens : comment gérer le stress ?



Vous avez tendance à paniquer pendant les examens et à perdre vos moyens ? Apprenez à gérer votre stress afin qu'il ne bloque pas vos capacités cérébrales. Hygiène de vie, respiration, méthodologie... Les bonnes pratiques qui ont fait leurs preuves.




Examens : comment gérer le stress ?
Disons d'abord qu'il ne faut pas rêver : toute épreuve importante, examen ou concours, génère inévitablement une certaine crainte.

La question n'est donc pas de supprimer le stress mais d'éviter qu'il vous submerge et vous empêche d'utiliser votre mémoire et vos capacités de réflexion au moment où vous en avez le plus besoin. Il s'agit de le "gérer", c'est-à-dire de le garder à sa place, et même d'utiliser positivement cette énergie, par exemple pour faire des révisions complètes et approfondies. 

Le stress peut vous "challenger", mais ne doit pas vous faire couler.

Corps, cerveau, émotions, pensées : un pot pourri qui fait germer le stress

Concrètement, le stress passe par le corps : il accélère le rythme cardiaque, fait transpirer, peut induire des maux de tête qui parasitent la  concentration et la récupération des connaissances. C'est le trou noir ! Ces manifestations n'ont rien d'imaginaires : elles sont provoquées par la sécrétion d'une hormone dans l'hypothalamus, une zone importante du cerveau qui régule aussi la mémoire. 

Pour agir sur le stress, on pourra donc passer par le corps. Mais pas uniquement. Car les facteurs psychoaffectifs jouent aussi un rôle important dans l'irruption du stress. Vous manquez de confiance en vous ? Vous gardez le mauvais souvenir d'un examen raté ? On peut donc agir sur ses pensées et également sur les mécanismes cognitifs, sur la façon d'apprendre et d'étudier.

A vous de repérer où est votre point faible pour choisir l'arme anti-stress qui vous va le mieux.

Sommeil et hygiène de vie : gardez la forme

Sommeil
La première arme, utile à tous, est celle du sommeil. Pendant toutes vos révisions et jusqu'à la veille de votre examen, veillez à dormir suffisamment chaque nuit

Evitez à tout prix les nuits blanches ou les veilles tardives, même pour réviser. D'une part le manque de sommeil affaiblit les capacités d'attention et de mémorisation et d'autre part la fatigue vous rend plus fragile. Si vous êtes fatigué, vous êtes plus facilement inquiet(e), moins fort(e) mentalement face aux difficultés.

Alimentation, hydratation
Veillez également à manger équilibré et à boire beaucoup durant vos révisions et pensez à vous oxygéner. Votre cerveau est ainsi bien alimenté en sucre et en oxygène.

Excès de café
Le café et les boissons excitantes activent les transmissions, mais de façon incontrôlable et parfois exagérée. Ils peuvent donc être à l’origine d’insomnie, d’anorexie, de tachycardie, d’hypertension artérielle, de toxicomanie, et d'angoisse, premier ennemi de la mémoire !
Méfiez-vous aussi des "stimulants cérébraux" vendus aux étudiants qui peuvent avoir comme effet secondaire de favoriser l'anxiété.

Relaxation, respiration, cohérence cardiaque

Examens : comment gérer le stress ?
Savez-vous vous détendre ? Le sport est une bonne façon d'évacuer le stress. Mais pendant des révisions, vous n'avez pas toujours le temps d'aller courir, faire du tennis ou nager. 

Il peut donc être utile d'apprendre à faire de petits exercices de relaxation. L'une des techniques les plus simples est la respiration profonde. Il s’agit de respirer consciemment et profondément quelques instants en gonflant le ventre et en dirigeant votre attention sur le trajet de l’air dans votre corps.

Cela permet d'une part de vous oxygéner et surtout de vous recentrer sur votre corps, ici et maintenant. Vous lâchez alors les pensées stressantes, vous retrouvez le calme et êtes à nouveau capable de réfléchir. Si vous avez pris l'habitude de pratiquer cela chez vous, vous pourrez le faire pendant votre examen si nécessaire.

Comment respirer pour se relaxer ?
  • Si vous êtes assis, posez les deux pieds à plat, redressez votre dos sans tension ;
  • Faites entrer l’air lentement dans vos narines et suivez mentalement son trajet ;
  • Sentez l’air descendre et laissez-le gonfler votre ventre ;
  • Expirez lentement en rentrant le ventre ;
Faites cela deux-trois fois de suite.

La cohérence cardiaque est une technique respiratoire plus élaborée qui consiste à coordonner rythme cardiaque, respiration et flux sanguin. Puisque le stress a tendance à accélérer le rythme cardiaque, on va ralentir celui-ci par la respiration : en inspirant doucement durant 5 secondes et en expirant durant 5 secondes pendant 5 minutes, le rythme cardiaque se régularise : sa courbe qui est assez chaotique en temps normal se met à osciller de façon très régulière.

La cohérence cardiaque provoque ainsi une baisse de cortisol, l'hormone du stress, un effet qui peut durer plusieurs heures. C'est donc une méthode très efficace, mais là encore, à condition de s'être exercé plusieurs jours à l'avance grâce à des logiciels ou des applications mobiles comme par exemple Respirelax.

Evitez les impasses, faite de bonnes révisions

Examens : comment gérer le stress ?
Mieux vous révisez, mieux vous maîtrisez les outils pour réussir votre examen, ce qui accroît normalement votre confiance. Mais à condition de bien vous organiser et de faire de bonnes révisions qui passent en revue tout le programme. Sinon, vous risquez de vous décourager face à vos lacunes et de vous faire peur en pensant aux sujets qui pourraient tomber.

Pour limiter le stress, appliquez donc ces règles simples d'organisation :
- Faites un planning de révisions afin de répartir tout le programme dans le temps disponible 
- Alternez les matières et faites des pauses régulières pour garder bonne concentration et efficacité
- Ne faites pas d'impasse : la peur de tomber dessus serait un gros facteur de stress le jour J
- Entrainez-vous aux exercices de l'examen
- La veille de l'examen, ne révisez pas, afin de ne pas arriver trop fatigué : détendez-vous et préparez bien vos affaires.

lire aussi :
Révisions d'examens : comment bien s'organiser ?
Révisions d'examens : comment bien mémoriser

Chassez les idées négatives

Examens : comment gérer le stress ?
Vous êtes déprimé et découragé ? Vous vous dites tout le temps que vous n'allez par réussir ? Vous vous imaginez en train de rater ? Si ces pensées négatives tournent en boucle dans votre tête, il faut d'abord les repérer. Puis les remplacer par d'autres pensées.

Il ne s'agit pas de vous répéter "je vais réussir", "je vais réussir"... car cela ne va pas tromper votre stress. Mais pensez à des choses concrètes que vous avez réussies cette année, quelques bonnes notes, une notion bien comprise...
 
​La confiance en soi se nourrit de la répétition d’expériences réussies

Surtout, prenez appui sur les acquis de vos révisions, sur votre avancée, sur les exercices que vous parvenez à faire, notez vos progrès, rayez ce qui est acquis. Et dites-vous : "Je suis parfaitement au point sur ces trois chapitres", "Je maîtrise parfaitement cette notion", etc. 

La confiance en soi se nourrit de la répétition d’expériences réussies et de petites victoires accumulées. Alors quand une idée déprimante arrive, repensez vite aux difficultés que vous avez déjà franchies. 


Limiter au maximum l'inconnu

Examens : comment gérer le stress ?
Dans un examen, il restera toujours une part d'inconnu - le sujet qui tombera, l'examinateur qu vous corrigera, les idées que vous aurez ou pas. C'est cet inconnu qui peut générer du stress.

Il vous faut donc tout faire pour réduire la part d'incertitude et d'inconnu sur laquelle vous pouvez agir :

- Entraînez-vous à l'avance à maîtriser les méthodes qu'il faudra employer à l'examen
- Si possible, repérez bien l'itinéraire, le temps de transport, les locaux où vous passerez votre examen
- Exercez-vous à réaliser les exercices dans les temps : passez des examens blancs ou exercez-vous en vous chronométrant car le manque de temps est une grosse source de stress durant les épreuves
- Pour un oral, interrogez-vous avec des amis pour vous mettre en situation.

Grâce à cette préparation, vous acquérez des automatismes, vous êtes moins surpris, moins déstabilisé par les circonstances de l'examen.

Fuyez les amis anxiogènes

Examens : comment gérer le stress ?
Il faut aussi fuir les amis, les proches ou les étudiants qui diffusent de l'angoisse : si vous avez un groupe d’amis qui vous abat le moral, trouvez un prétexte pour vous en éloigner. Si vos parents vous stressent par leurs questions, dites-leur gentiment et prenez un peu de distance.

A propos des étudiants qui diffusent de l’angoisse, ne soyez pas victime des entreprises de démoralisation : il suffit parfois d’une phrase entendue à la sortie d’un amphi ou à l’arrivée le jour de l'examen, pour faire surgir votre peur de sa boîte de façon totalement irrationnelle.

Considérez toutes les rumeurs comme du vent, et chassez-les aussitôt sans vous laisser contaminer. Restez concentré sur votre travail, et mettez en pratique tout ce que vous avez appris. Ah, mais !

Lisez calmement votre sujet et n'allez pas trop vite !

Examens : comment gérer le stress ?
Ca y est, vous êtes à votre table d'examen. On distribue les sujets, votre coeur bat la chamade. Bon. Et si vous respiriez lentement et profondément deux-trois fois ?

Quel est le plus important à ce moment-là ? C'est de lire votre sujet en entier avec calme et attention : sinon le stress risque de vous faire partir sur un hors sujet ou une faute d'étourderie. Vérifiez que vous n'avez pas oublié de tourner une page du sujet (eh oui, cela arrive). Ne vous précipitez pas, mais prenez un peu de hauteur, soit pour choisir votre sujet (s'il y a un choix), soit pour réfléchir à votre stratégie.

Eventuellement, si l'épreuve est longue, organisez votre temps ou appliquez la méthode que vous avez déjà testée (ce qui vous sécurise) : par exemple, 10 minutes pour faire un plan, 10 minutes pour le premier exercice, etc. 

Si votre sujet d'examen comporte plusieurs exercices, soyez malin : il peut être payant de commencer par faire l'exercice le plus facile. Ainsi vous assurez des points, et vous prenez confiance en vous, le stress s'éloigne, l'estomac se dénoue.

Plusieurs fois au milieu de l'épreuve, quand vous sentez à nouveau la pression vous envahir, levez le nez de votre feuille, regardez au loin et respirez profondément. Buvez un peu d'eau et revenez calmement à votre copie.

Mettez votre peur dans une boite !
Lors de grands concours, les candidats arrivent en général la peur au ventre. Dans son guide méthodo destiné aux étudiants en 1ère année de médecine, le Dr Régnier donne une image : "Imaginez une petite boîte qui ferme à clé, dit-elle. Ouvrez-la, et placez-y la peur que vous avez préalablement analysée et nommée. Puis fermez la boîte à clé, et gardez la clé dans votre poche. Vous n’avez plus qu’à vous dire : ma peur est à sa place, maintenant, je me mets au travail !"

L'auteur explique que la peur n'est plus alors un frein, mais une source d’énergie sur laquelle on peut p rendre appui comme un athlète sur des starting blocks. On peut alors se concentrer totalement sur ses épreuves.

Et relisez-vous tranquillement

Examens : comment gérer le stress ?
Le temps s'écoule, l'épreuve s'achève, vous avez le cerveau en compote, et peut-être le moral "en dessous des chaussettes" si vous n'avez pas eu le temps de tout faire ou que vous n'avez pas tout résolu.

Là encore, le stress et l'émotion risquent de vous empêcher de vous relire efficacement. Or c'est pourtant une étape essentielle qui peut souvent vous permettre de gagner in extremis de précieux points. Tâchez donc de vous relire une voire deux fois en ciblant à chaque fois un objectif différent : ponctuation, orthographe, ou bien cohérence des unités, vérification des résultats... N'oubliez pas non plus de rendre toutes vos feuilles...

Et dites-vous que plus vous passerez d'examens, mieux vous gérerez ce fameux stress. 



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