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Comment manger équilibré ?


Rappel de quelques "trucs" pour une bonne hygiène alimentaire. Globalement, augmentez votre consommation de fruits et de légumes. N'oubliez pas le poisson, les œufs et les produits laitiers. Limitez les graisses. Prenez le temps de manger !




Trois repas par jour

Comment manger équilibré ?
C'est le B. A. BA, mais c'est justement ce qu'on oublie quand on est étudiant. Trop de boulot ? Je prends un sandwich et je mangerai mieux ce soir. En retard ? Tant pis pour le p'tit déj, j'achéterai un croissant à 10 heures... L'air de rien, votre corps accumule les manques et les déséquilibres : un repas sauté, c'est une fringale deux heures plus tard que vous comblerez avec des biscuits, bonbons, sandwich, ou boisson sucrée.

Faites donc absolument trois repas par jour : petit déjeuner - déjeuner - dîner :
Petit déjeuner : consistant, à prendre tous les matins
Déjeuner : 1 entrée + 1 plat principal + légumes-féculents + 1 produit laitier-dessert. Il faut avoir suffisamment mangé pour tenir plusieurs heures sans avoir faim (indispensable pour bien travailler).
Dîner : un peu plus léger que le déjeuner. Mangez de tout en quantité suffisante, raisonnablement. Évitez de grignoter entre les repas. Vous pouvez faire un goûter léger qui ne doit pas compenser l'absence de repas du midi (sinon, vous allez vous gaver de gâteau et biscuits).

Le p'tit déj

Il vous permet d'arriver au repas du midi sans manger ou avoir un coup de fatigue vers 10h30-11h00. Beaucoup de personnes n’ont pas faim en se levant. Je vous donne un conseil : buvez au moins un jus après vous être réveillé et avant de partir en cours ou pour le travail, mangez des céréales ou des tranches de pain grillées. Et si vraiment vous n’avez pas faim, emmenez-vous une pomme ou une orange, pour avoir tout de même quelque chose dans l’estomac avant le déjeuner.

Des exemples de petits déjeuners :
1 : Café, pain (tartiné ou non), 
2 : Lait, gaufres, bleuets
3 : jus d'orange, oeuf (1 ou 2), pain (tartiné ou non), fromage
4 : café, céréales, yaourt

Le déjeuner de midi et le diner du soir

Tentez de varier le plat principal en choisissant, par exemple : de la viande, une volaille, du poisson, des œufs, etc.

Pour accompagner, vous pouvez choisir parmi des féculents (pâtes, riz, pommes de terre, etc.) ou des légumes (carottes, haricots verts, céleris, piments, brocolis, choux-fleurs, etc.). Vous pouvez compléter votre repas en mangeant une soupe, une salade, du fromage et/ou un dessert.

Comment équlibrer les aliments ?

Comment manger équilibré ?
Cette pyramide permet de visualiser les proportions dont nous avons besoin. A la base, il y a les aliments dont on a le plus besoin en quantité : d'abord, les liquides (non sucrés), puis par ordre décroissant de quantité, on trouve :
1/ le pain et les produits céréaliers, les pommes de terre et les légumes secs Ce sont des aliments très énergétiques, car sources d’amidon. Les pommes de terre contiennent peu de protéines (2%), contrairement aux céréales (10 à 12%), au pain (8%) et aux légumes secs (20%) comme par exemple les lentilles.
2/ Les légumes et les fruits Ils contiennent des glucides. Il y a beaucoup d’eau dans la plupart et ils possèdent de la vitamine A et de la carotène, ainsi que des éléments minéraux et des fibres.
3/ Le lait et les produits laitiers (sauf le beurre), ainsi que les fromages. Ils contiennent des protéines, du calcium, des vitamines A et B.
4/ Les viandes, poissons et les œufs Ils contiennent principalement des protéines. Dans les viandes, il y a du fer et les poissons de mer apportent de la vitamine B.
5/ Les matières grasses : beurre, crème, huiles Ce sont des produits riches en lipides. Ils sont très énergétiques et certains d’entre eux possèdent de la vitamine A, D et E. Mais vous voyez qu'il n'en faut que de faibles quantités.
6/ Le sucre et les produits sucrés (desserts, pâtisseries). Le sucre n’est pas indispensable, il est seulement un aliment énergétique. Et là encore, il nous en faut peu.
 

Quand on n'a pas le temps

Si vous n'avez vraiment pas le temps de prendre un repas complet, vous pouvez vous confectionner vous-mêmes des sandwichs à la fois nourrissants et équlibrés :
- Prenez du pain ordinaire (les pains spéciaux sont souvent faits avec des farines très raffinées qui tiennent peu l'estomac). Un peu de beurre éventuellement.
- Garnissez avec un élément contenant des protéines : poulet froid, jambon, thon
- Rafraichissez de légumes : feuille de salade, tomate, tranches de concombres, cornichons
- Ne mettez ni mayonnaise, ni ketchup : produits trop gras
- Si vous avez encore faim, complétez avec un yaourt, des fruits, ou un deuxième sandwich, gardez les choses sucrées (biscuits, brioche, Nutella) pour le goûter.
Le soir, pensez aux soupes de légumes : plutôt que les soupes en briques toutes faites (qui contiennent des conservateurs), faites des soupes avec des légumes surgelés et parfumez-les avec des épices. Par exemple : faites de soupes aux champignon

Revenir à notre article :
- Nutrition : Etudiants, comment éviter la malbouffre ?

Un bon livre pour en savoir vraiment plus


Valérie Cantin

Mercredi 15 Novembre 2017

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