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Comment évacuer le stress ?



Vous êtes tendu, énervé, dispersé, bref "stressé" et cela vous empêche d'étudier paisiblement. Commencez par vous détendre ! Comment ? Plusieurs méthodes peuvent vous aider, mais avant les recettes, recherchez donc les causes...




Comment évacuer le stress ?
Pour Amélie, c'est toujours la même chose : face à sa copie d'examen, elle est pétrifiée. Tout se brouille dans sa tête et elle est incapable de se concentrer pour réfléchir à ses réponses. A l'aide !

Samir, lui, ne sait pas ce qui lui prend. Impossible de trouver le sommeil depuis des semaines. Du coup, il se sent inquiet quand arrive le soir. Enfin Irina sent le stress monter depuis son entrée à la fac. Débordée par le travail qui s'accumule, elle craint tellement d'échouer !

Comme ces trois étudiants, des milliers disent souffrir d'anxiété dans les enquêtes santé. "En réalité, il y a des causes de stress multiples et il faut commencer par les démêler", explique Hélène Weber, psychologue et spécialiste de l'accompagnement étudiant.

D'où vient votre stress ?

Les manifestations extérieures du stress sont connues : accélération du rythme cardiaque, respiration saccadée, mains moites, difficulté à se concentrer. Tout cela est provoqué par la sécrétion d'hormones au niveau de l'hypothalamus, une zone régulatrice importante du cerveau.

Mais quels sont les éléments déclencheurs ? Souvent, ce sont des émotions négatives : peur, déception, surprise... Chez certains, un état d'anxiété plus profond dû à des causes psychiques ou des traumatismes peut jouer un rôle. Mais l'hypothalamus régule aussi des fonctions vitales : une mauvaise hygiène de vie, un manque de sommeil, d'exercice physique, des carences alimentaires, une surexposition aux écrans peut donc favoriser aussi la sécrétion d'hormones de stress.
Enfin, une mauvaise organisation, une tendance à repousser le travail au lendemain est une façon de fuir le stress mais aussi de l'alimenter. 

Vous y voyez un peu plus clair ? De même qu'il y a plusieurs causes de stress, il y a donc plusieurs méthodes pour l'évacuer et se détendre.

Sommeil, sport, nutrition : d'abord une bonne hygiène de vie

Comment évacuer le stress ?
Dans tous les cas, veillez à dormir suffisamment au quotidien, c'est-à-dire en moyenne 8-9 heures par nuit ! les dernières recherches soulignent en effet l'effet bienfaisant du sommeil pour éliminer les toxines secrétées au cours de l'éveil par l'activité intellectuelle. 

Le sommeil favorise aussi l'attention et la mémorisation : il facilite ainsi l'apprentissage et contribue à votre réussite... ce qui fait monter les émotions positives, booste la motivation, la confiance en soi et reculer le stress. 

Faire du sport de façon régulière est aussi un excellent moyen d'évacuer le stress : le mouvement prend peu à peu la direction de l'activité cérébrale et les réseaux de neurones mobilisés par toutes nos pensées se relâchent. Ouf ! Mais pour en profiter pleinement, mieux vaut alors lâcher son smartphone des yeux, ne plus "checker" ses mails ou ses messages... Concentrez-vous plutôt sur vos sensations corporelles.

De même, veillez à vous nourrir correctement, prenez le temps de savourer et évitez de regarder vos séries favorites en mangeant.


La respiration consciente et profonde

Deuxième piste pour évacuer le stress, respirez ! La plupart des exercices de relaxation proposent de pratiquer une respiration consciente et profonde pour se reconnecter à son corps.

Il s'agit d'inspirer profondément en gonflant le ventre, et d'expirer longuement en rentrant le ventre. Le fait de rentrer et de sortir le ventre fait monter et descendre le diaphragme, ce qui libère les poumons et permet de faire rentrer un maximum d'air. Trois ou quatre mouvements de respiration profonde peuvent permettre de revenir à un état intérieur plus calme.

"Notre cerveau est bombardé de stimulations entrantes alors qu'il doit émettre des pensées, des mouvements, des paroles. Brancher son corps sur la réceptivité par la respiration permet de le mettre au repos", explique Isabelle Campredon, thérapeuthe Vittoz (voir plus bas).

La respiration en cohérence cardiaque

Cette technique respiratoire plus élaborée consiste à mettre en cohérence rythme cardiaque, respiration et flux sanguin.

Nous l'avons tous constaté : la moindre émotion a tendance à accélérer notre rythme cardiaque et nous pouvons difficilement le contrôler... si ce n'est par la respiration.

La cohérence cardiaque est donc un exercice de respiration consistant à inspirer doucement durant 5 secondes et à expirer durant 5 secondes. Au bout de 5 minutes de cette respiration, le rythme cardiaque se régularise : il suit une courbe très régulière en forme de sinusoïde, alors qu'en temps normal, la courbe est chaotique et imprévisible.

Mais le plus étonnant est qu'on observe une baisse de cortisol (hormone du stress), une élévation de la DHEA, l'hormone qui régénère les cellules, et une stimulation du système immunitaire. Et ces effets bienfaisants durent 4 à 5 heures après les 5 minutes de respiration en cohérence cardiaque. En pratiquant cette respiration trois fois par jour durant 5 minutes, on peut donc en bénéficier du matin au soir...

"C'est très utile pour gérer ses émotions, notamment négatives, mais aussi pour calmer son stress avant un examen ou une prise de parole en public", explique Claire Rasiah, coach en gestion du stress. Comme tout exercice de relaxation, il faut cependant s'exercer à l'avance pour pouvoir reproduire l'exercice quand on sent le stress monter... 

Des applications mobiles permettent de s'initier très simplement : Respirelax dans l'AppStore, Respiroguide ou Paced Breathing dans Played Store. Pour bien inspirer et expirer 5 secondes, vous n'avez qu'à suivre la petite boule qui monte et qui descend...

La méthode Vittoz : être plus présent aux sensations corporelles

Comment évacuer le stress ?
Après la respiration, les cinq sens. La méthode Vittoz est une approche psycho-sensorielle qui apprend à être plus présent aux sensations corporelles qui nous arrivent par nos cinq sens : savoir mieux sentir la chaleur du soleil sur sa peau, la forme de son stylo dans sa main, le son d'une voix...

"On travaille ainsi toute notre réceptivité aux éléments extérieurs, en apprenant à recevoir les informations tranquillement, en vivant mieux l'instant présent, explique Isabelle Campredon, thérapeute Vittoz. Puis on fait des exercices pour rééduquer son émissivité, c'est-à-dire la faculté d'émettre des pensées, des paroles, des gestes, des images. Cela permet de poser des actes plus conscients et plus calmes."

Créée par un médecin suisse, Roger Vittoz, la thérapie Vittoz propose une "rééducation" pour reprendre le contrôle de son fonctionnement cérébral et mieux gérer ses émotions. Les étudiants peuvent ainsi mieux se concentrer. 


- Pour se renseigner et trouver un thérapeute :

Témoignages : Comment évacuer un gros stress ?

Si vous ressentez une peur panique ou un stress énorme à l'idée d'une épreuve (permis de conduire, examen, entretien), il peut être utile de vous faire aider par un coach : 

"Je repense à une fille à qui un prof avait fait une réflexion difficile en début d'année, raconte Isabelle Campredon, thérapeute Vittoz. Quand il l'interrogeait en cours, elle était incapable de répondre, même si elle savait parfaitement sa leçon ! Je lui ai dit de se mettre debout, les yeux fermés, en voyant mentalement son prof dans la classe. Elle a alors été incapable de réciter son cours, l’émotion l'a submergeait. Puis elle a lâché cette image mentale pour revenir aux sensations corporelles, ceci plusieurs fois ; l’émotion a finalement cédé devant le "ici et maintenant", son cerveau étant calmé, elle a retrouvé ses moyens et son cours".

La cohérence cardiaque peut aussi être une aide mais mieux vaut recourir à un coach. Claire Rasiah propose une "désensibilisation" à la situation stressante en pratiquant des aller-et-retour entre la partie du corps  où se concentre le stress et une sensation corporelle agréable... le tout en cohérence cardiaque. 

La pleine conscience

Comment évacuer le stress ?
C'est une autre méthode qui plonge ses racines dans le bouddhisme et a été formalisée sous forme de thérapie par un médecin américain, Jon Kabat-Zin.

Comme dans la thérapie Vittoz, la pleine conscience (ou mindfulness) consiste à se concentrer sur l'instant présent, ses sensations, sa respiration, une douleur, une attitude psychologique : cela permet de s'apaiser et de chasser le stress. 

Pour découvrir la démarche et vous exercer, vous pouvez télécharger l'application mobile "Petit Bambou". Ou lire l'excellent livre du psychiatre Christophe André "Méditer jour après jour".

Comment mieux se concentrer pour étudier ?

Comment évacuer le stress ?
Pour les étudiants, la qualité de l'attention est un bon test de climat intérieur. Si vous êtes stressé, agité, dispersé, vous peinez à rester sur le même sujet, vous avez sans cesse des distractions, vous ne pouvez pas vous concentrer efficacement.

Pour améliorer la concentration, il s'agit donc déjà de se placer dans un cadre limitant les distractions et les "messages entrants". Eteindre son portable, fermer les réseaux sociaux et décider de ne faire qu'une chose à la fois permet de faire de la place en vous. Pratiquer quelques mouvements de respiration profonde peut aussi aider à se mettre au travail efficacement.

Ensuite, le secret pour garder une bonne concentration est de faire des pauses dès que la concentration fléchit pour délasser son corps et son cerveau. On peut simplement prendre le temps de respirer profondément, de se lever ou de bouger les épaules pour libérer le dos…

Apprendre à se concentrer sur une tâche et une seule en un temps limité, voilà un bon moyen d'être plus efficace et moins stressé. 

Une formation en ligne pour muscler sa concentration en 4 semaines

Pour aider les étudiants à adopter des méthodes de travail efficaces, reussirmavie a lancé le site methodocampus.com qui propose de petits programmes à faire en ligne pour améliorer sa mémoire, son attention, son expression écrite.

La formation "Muscler son attention et sa concentration en 4 semaines" propose un programme d'entrainement en ligne aux étudiants et élèves qui veulent améliorer leur efficacité. Chaque semaine, des vidéos, des tests et des quiz vous aident à mieux piloter votre attention et à chasser vos distractions. Prix de lancement : 19 euros.

Inscriptions : www.methodocampus.com

 

Une meilleure organisation... et si vous essayiez ?

Pour les étudiants, une des façons les plus efficaces pour être moins stressé est aussi de s'organiser mieux : faites-vous chaque semaine un planning intégrant vos cours, vos loisirs, le temps réservé à l'étude, les tâches administratives... ? Quand vous avez un gros travail à faire (rapport de stage, dossier, devoir), répartissez-vous bien le travail à l'avance sur plusieurs jours ? 

Oui ? Non ? Alors essayez de prendre un peu de hauteur. Une grande partie du stress étudiant est généré par un manque d'anticipation. Le travail est donc fait "au dernier moment", dans l'urgence, ce qui génère un stress systématique. De plus, le travail de "dernier moment" n'est pas toujours de bonne qualité : il "zappe" des étapes d'approfondissement et de réflexion importantes. A terme, cela se répercute souvent dans les résultats.

Surtout, cela installe en vous l'impression désagréable de "courir après le temps", de ne pas maîtriser ce qui vous arrive. Vous vous sentez ballotté par les événements, vous subissez votre vie, ce qui génère de la culpabilité, une perte de motivation... bref des émotions négatives... Vous voyez que le stress qui vous prend à la gorge chaque matin a des causes très concrètes.

Ainsi, prendre de la hauteur pour évaluer vos tâches, les répartir dans le temps, faire un planning, découper les difficultés en étapes... tout cela vous aide à avancer, à progresser, et à être moins stressé. Alors, testez les méthodes décrites dans cet article, mais n'oubliez pas de vous organiser !



Jeudi 21 Décembre 2017

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