Tabac : j'arrête de fumer


Même si fumer présente des risques pour la santé, les fumeurs préfèrent souvent l'ignorer. Mais lorsqu'ils veulent arrêter, le plus dur commence : il faut briser la dépendance au tabac et d'abord, comprendre cette addiction.




Etes-vous dépendant... un peu, beaucoup, pas du tout ?

Tabac : j'arrête de fumer
Au début, on fume par plaisir, puis peu à peu, on se sent poussé à fumer, même si l'on a envie d'arrêter...
Qu'on le reconnaisse ou non, le tabac crée une dépendance, de trois façons :

- la dépendance physique : elle est causée par la nicotine que l'on absorbe en fumant. Quand le taux de nicotine baisse dans le sang, l'envie de fumer se fait sentir. Il vous faut une cigarette et vite ! Et si vous diminuez le nombre de cigarettes, vous allez tirer plus fort dessus car votre corps réclamera sa dose de nicotine. Pour savoir si vous êtes dépendant physiquement, vous pouvez faire un test simple, le test de Fagerström.

Tabac : j'arrête de fumer
- la dépendance psychologique : le tabac peut être pour vous un plaisir, un stimulant, un anti-stress, ou un coupe-faim. Il vous aide à affronter certaines difficultés ou situations. Réfléchissez à ce qu'il représente pour vous. Demandez-vous à quel moment ou dans quelles circonstances vous avez le plus envie de fumer.

- la dépendance comportementale: la cigarette est liée à des situations, des loisirs (des soirées, des sorties entre amis), des gestes et des moments de la journée (après le café, un bon repas, une journée de boulot...). C'est une habitude, et même un réflexe. Demandez-vous à quel moment de la journée les cigarettes vous manquent le plus. Avez-vous des rites, des habitudes ? Pour arrêter de fumer et tenir bon, il faut s'attaquer aux trois dépendances, qui vont souvent ensemble et mettre au point une stratégie.

Tabac : êtes-vous motivé pour arrêter ?

Tabac : j'arrête de fumer
La motivation est essentielle pour réussir. Souvent on rechute par manque de motivation. Vous pouvez évaluer votre motivation avec le test Q mat. Vous pouvez aussi faire progresser votre motivation, en préparant votre arrêt à l'avance. Par exemple, réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous voulez cesser de fumer :

- J'ai des problèmes de santé liés au tabac (toux, maux de gorge...)
- J'ai les dents qui jaunissent
- Je veux me sentir plus en forme et retrouver du souffle pour courir ou faire du sport
- Je déteste mon odeur
- Mes proches ne fument pas et je ne veux plus les enfumer
- Marre de claquer tant d'argent pour les cigarettes
- J'ai envie d'un bébé dans quelques mois
- Je me sens esclave de la cigarette, etc...

Vous pouvez aussi réfléchir aux avantages que vous auriez et à ce que vous gagneriez à l'arrêt du tabac : une nouvelle liberté (plus besoin de vérifier toujours que l'on a des cigarettes), des sous pour vous payer autre chose qui vous fait plaisir, une chambre plus saine, une peau moins terne, une meilleure haleine, une occasion de reprendre le sport, de vous occuper de vous, une meilleure estime de vous-même, un certain calme intérieur, etc. b[

Stratégie pour arrêter la cigarette

Tabac : j'arrête de fumer
Un suivi médical simple est quasiment indispensable, surtout pour vous aider à vaincre la dépendance physique à la nicotine. Votre médecin va vous prescrire l'un des trois traitements efficaces : les substituts nicotiniques (patchs, gommes, etc.), ou le médicament Champix, ou le Zyban. Il va vous aider à évaluer votre niveau de dépendance et à bien doser les substituts (patchs). Mais c'est vous qui choisissez de ne pas fumer, c'est donc à vous de fixer votre stratégie et de changer vos comportements.

Quelques conseils :
- Fixez le jour J : la date à laquelle vous n'allez plus fumer. Ne choisissez pas un jour où vous avez une échéance particulière (examen, entretien d'embauche, réunion importante, grande soirée, fête, etc.)
- Préparez le jour J : arrêtez d'acheter des cigarettes, débarrassez-vous des briquets, cendriers, allumettes, bref de tout ce que vous utilisez pour fumer. Vous pouvez aussi nettoyer vos vêtements, aérer votre chambre.
- Le jour J : assurez-vous de n'avoir aucune cigarette, ne gardez aucune réserve "au cas où" en vous disant "j'en garde sur moi, mais je ne les fumerai pas"... Le matin du jour J, prenez un bon p'tit déj, faites-vous plaisir avec des céréales ou des choses que vous aimez, mais si vous fumiez avec le café, sortez rapidement de table ou prenez le café debout. Occupez-vous, planifiez votre journée. Changez vos habitudes : ne mangez pas aux mêmes endroits, à la même table que d'habitude, ne vous asseyez pas dans le même fauteuil. Si l'envie de fumer se présente, attendez 5 minutes : l'envie passera toute seule, trouvez ou changez d'occupation, respirez profondément, buvez un grand verre d'eau, mâchez un chewing-gum.

Comment tenir le coup ?

Tabac : j'arrête de fumer
Le sevrage peut provoquer certaines difficultés ou symptômes :

- J'ai très envie de fumer : respirez à fond, changez momentanément d'occupation, brossez vous les dents, buvez de l'eau, etc.
- Je me sens irritable, de "mauvais poil" : trouvez une occupation, prenez un bain chaud le soir. Surtout, évitez l'alcool.
- J'ai du mal à dormir : évitez de prendre votre médicament trop près de l'heure du coucher, tout en maintenant 8 heures entre les prises. Evitez le café ou le thé le soir ou dans l'après-midi, prenez une tisane, parlez-en à votre médecin.
- J'ai du mal à me concentrer : faites une petite marche dehors, faites une pause, allégez votre emploi-du-temps, rappelez-vous que cette difficulté ne durera que quelques jours.
- Je suis très fatigué : c'est fréquent la première semaine, il faut dormir plus, faire de l'exercice, boire plus d'eau.
- Je tousse, j'ai le nez qui coule : c'est le signe que mon corps s'adapte, cela cessera quelques semaines après l'arrêt du tabac.

Changez vos habitudes

Tabac : j'arrête de fumer
Pour lutter contre la dépendance psychologique et celle qui vient des comportements (habitudes), voici quelques trucs :
- Changez vos habitudes, vos rites : vous aviez l'habitude de manger, puis de prendre un café et une petite clope ? Levez-vous de table de suite après manger, supprimez le café, à la place faites quelque chose qui vous détend (coup de fil à un copain, copine).
- Remplacez la cigarette par d'autres activités qui vous font plaisir et vous font du bien : balades, shopping, sorties (ciné...), sport, reprise de contact avec de vieux potes (plutôt non fumeurs), lecture d'un bon polar. Si le tabac vous aidait à lutter contre le stress, démarrez de la relaxation, de la gym, de la natation, un sport de combat, du vélo...
- Evitez les situations à risques : les restaurants et les bars étant maintenant non fumeurs, ce sera plus facile si vous sortez. Mais dans un premier temps, évitez les lieux où beaucoup de personnes fument, les fêtes privées, soirées chez les copains où vous aurez beaucoup de mal à ne pas craquer, surtout au début.
- Mettez vos proches dans le coup : amis, famille, informez-les de votre décision et demandez-leur de vous aider. Le coaching est à la mode : demandez à vos copains non fumeurs de vous coacher, de vous aider, vous encourager.
Et pour affronter les fumeurs : préparez d'avance quelques réponses pour refuser les propositions, apprenez à dire non gentiment : "la cigarette, c'est fini !", "Je ne fume plus, je respire !"...

Et si vous refumez...

Les rechutes peuvent arriver :
- surtout les premiers jours (quand le sevrage est pénible)
- après la fin de la période de sevrage actif (quand on est moins vigilant)
- si on arrête trop tôt les patchs, ou qu'on les dose mal

Si vous refumez, ne culpabilisez pas, arrêter de fumer n'est pas une mince affaire, la première tentative n'est pas toujours la bonne. A savoir :
- Un faux-pas n'est pas grave si vous réagissez rapidement : il vous mènera vers l'arrêt définitif
- Chaque tentative d'arrêt est une étape vers le succès définitif
- Repérez ce qui fait a fait rechuter et souvenez-vous en pour mieux vous préparer la prochaine fois. Cette première expérience vous a enrichi : vous apprenez à mieux vous connaître !
- Ne vous découragez pas ('je n'y arriverai jamais"), mais recommencez dans quelque temps un nouveau sevrage. Ce n'est pas un échec, mais un premier pas vers de décrochage total.

Vendredi 15 Juillet 2016
Avec la collaboration du docteur Longour

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